אימון לילדים ובני נוער

כושר גופני חשוב לעשות בכל גיל, במיוחד אצל ילדים ובני נוער כדי לשמור על אורח חיים בריא ולמנוע מחלות בעתיד. במאמר הבא אפרט על הנושא ואתן המלצות לגבי הפעילות עבור ילדים ובני הנוער.

אימוני כושר לילדים ובני נוער חשובים מאוד כדי לשפר את מערכת השרירים, מערכת הלב, כלי הדם וחיונית לחילוף החומרים. היא תסייע לבנייה טובה של העצמות ולשמירה על המשקל. אימוני כוח תורמים לחזק ולשפר את כוח השרירים. עבודת התנגדות יכולה להיות כנגד משקל גוף, מכשירי אימון שונים, כדורי כוח ועוד. בנוסף לכך היא יכולה לסייע מבחינה חברתית, בניית ביטחון עצמי, אינטראקציה חברתית ולהגיע להישגים בבית הספר.

ההמלצות לילדים ובני נוער חלות על כולם בגילאים 5 עד 17, פעילות יומית של 60 דקות, בעצימות בינונית עד גבוהה. לפעילות מעל 60 דקות יש יתרונות נוספים, עיקר הפעילות צריכה להיות אירובית, כולל סוגי פעילויות כוח אשר מחזקת את השרירים ואת העצמות, לפחות 3 פעמים בשבוע. לקבוצת גילאים אלה ניתן לבצע סוגי פעילויות התנגדות שונות התורמות לעצם, כמו- ריצה, זריזות, משחקי כדור, שליטה בתנועה, קואורדינציה וקפיצות. למתאמנים שהם לא פעילים, יש להגדיל את הפעילות בהדרגה ולהתחיל עם כמויות קטנות, ועם הזמן להעלות את רמת הקושי, התדירות וזמן הפעילות. גם מעט פעילות ממה שממליצים תביא תועלת מאשר בכלל לא.

עקרונות לפעילות בקרב ילדים ונוער:

• תרגילים פשוטים מומלצים להתחלה וכעבור תקופה, כדאי לעבור לתרגילים מורכבים המערבים מספר מפרקים. תרגילים מורכבים דורשים רמת ביצוע ומיומנות גבוהה יותר ולכן רק לאחר שצוברים ניסיון ויכולת, יהיה ניתן להוסיף תרגילים דינמיים ברמות קושי שונות.
• למתאמנים ללא ניסיון עדיף להתחיל בנפח עבודה נמוך 1-2 סטים של 12-15 חזרות בכל תרגיל ובעצימות נמוכה. במקביל יש לשים לב לטכניקת התרגיל, כאשר מבצעים בצורה נכונה יהיה ניתן להעלות את העומסים.
• למתאמנים לא פעילים עם הזמן חלה ירידה בכוח וגם במסת השריר. שריר מנוון ניתן לחיזוק וזה תלוי במידת ההתאוששות שלו אשר תלויה בגיל המתאמן ובעוצמת האימון. אצל מתאמן צעיר יהיה ניתן לשקם ולהחזיר את השריר לנפח ולגודלו מאשר מתאמן מבוגר.
• טכניקות אימון ותרגילים חשובים להתקדמות והתפתחות ספורטיבית, נדרש לגוון ולשנות, כדי למנוע שעמום אצל הילד וגם לצמצם את הסיכון לפציעה.
• באימוני כוח המטרה היא פיתוח הכוח של השריר, מיותר להרים את המשקל הגבוהה ביותר. התוכנית צריכה להיות הדרגתית כדי לרכוש מיומנות וכל עוד הביצוע לקוי- אין להעלות משקל.
• עקרון חשוב והוא ציוד כושר המתאים למידות של הילד, מאחר והציוד בקרב מבוגרים עלול לאלץ אותם לעבוד בטווחי תנועה לא מתאימים וגם לצמצם את הסיכון להיפצע.
• בגרות ומשמעת אצל ילדים הכרחית לצורך מתן הסברים מהמאמן, כדי להישמע להנחיות ולפעול בצורה חכמה.

לסיכום, אימוני כוח בטוחים ויעילים בקרב ילדים ובני נוער. הם חיוניים בגדילתם ומסייעים להתפתחות שלהם. מבחינה פיזית, חברתית ורגשית, כדאי להיעזר עם מאמן כושר אישי על מנת שיאפשר תהליך מבוקר ומותאם באופן אישי. כל זאת בהתאם ליכולות של הילד.

מקורות:

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758