התקשרו כבר עכשיו :
054-9496066
אנחנו נמצאים כאן :
חפשו אותנו :
X

לתיאום אימון ניסיון חינם מלאו פרטים:



יתרונות במשקלי עבודה גבוהים

האם ישנם הבדלים בשיפור הישגים של כוח שריר? עבודה עם מעט חזרות בעצימות גבוהה או עבודה עם הרבה חזרות בעצימות נמוכה? במאמר אפרט על היתרונות באימונים של משקלי עבודה גבוהים.

סוג פעילות אנאירובית דורשת הרבה אנרגיה, מתמקדת בשרירים ספציפיים, העבודה בטווח תנועה קצר ביותר ובעצימות גבוהה, עקב מחסור בכמות החמצן. פעילות זו משפרת את הכוח, היא מתאימה לאנשים שעוסקים בסוגי ספורט כמו- ריצות קצרות והרמת משקולות.

 

המלצות של ארגוני הבריאות העולמיים– הוא לבצע אימוני כוח בעצימות של 85%-60% מ-1RM כדי לשפר את מסת השריר ולעלייה בכוח. מחקרים מצביעים על כך שאימוני כוח בעצימות נמוכה (כ-30% מ-1RM) מביאים לעלייה בסינתזת חלבוני השריר בפרק הזמן שלאחר האימון בדומה לאימוני כוח בעצימות גבוהה (כ-90%-80% מ-1RM) וכן עלייה דומה במסת השריר לאחר תקופה ארוכה של אימוני כוח. כלומר מחקרים מראים כי ההסתגלות כנראה דומה, הגורם החשוב שיעודד את סינתזת החלבונים הוא יצירת סטרס מטבולי, כלומר לוודא שהשריר עובד תחת עומס עבודה גבוה.

האם קיים הבדל באימון בעצימות גבוהה לאימון ממושך בעצימות נמוכה?

במחקר השתתפו 26 אנשים (גיל ממוצע 23.1+4.7). הם חולקו לשתי קבוצות, מחצית מהם ביצעו אימון כוח עם התנגדות של 80% מ- RM1 והשאר ביצעו אימוני כוח עם התנגדות של 30% מ- RM1. כולם ביצעו תרגיל פשיטת ברכיים, בתדירות של 3 פעמים בשבוע ובמשך שישה שבועות. בכל אימון כושר אישי ביצעו הנבדקים 3 סטים עד רמת עייפות. כלומר מקסימום חזרות שכל נבדק יכול להרים עם המשקל, 2 דקות מנוחה בין הסטים. המשתתפים ביצעו סדרת מבדקים שכללה: אולטרה-סאונד למדידת חתך רוחב השריר, בדיקת 1RM, כוח שריר הנבדק במכשיר איזוקנטי, פעילות עצבית של השריר ומאפיינים מתכווצים של השריר. בנוסף לכך, בוצע גם מעקב אחר התזונה של הנבדקים, הם נדרשו למלא יומן אכילה כשלושה ימים לפני ביצוע המבדק המקדים. ממצאי המחקר הראו כי לא היו הבדלים בצריכת הקלוריות וגם בחלוקת אבות המזון בין שתי קבוצות האימון.

דומה למחקרים שנעשו בעבר, תוצאות המחקר הראו עלייה משמעותית ביכולת לפתח כוח ולעלייה דומה במסת השריר. בקבוצה שהתאמנה עם 80% מ-1RM. בהשוואה לקבוצה שהתאמנה בעצימות נמוכה שהיא 30% מ- RM1 שלא הביא לשיפור ביכולת העצבית. לעומת זאת הקבוצה שהתאמנה עם התנגדות גבוהה כן הביא לשיפור ביכולת העצבית של 2.35% (שיפור מ-90.94% ל-93.29% לאחר תקופת האימון).

המסקנות הן:

  • כדי להשקיע כוח גבוהה יותר נדרש משמעת יישומית, על מנת להשתפר ולהגיע ליותר גיוס יחידות מוטוריות באימון.
  • כדי להגיע לשיפור ביכולת התנועה, צריך לצמצם הגעה לעייפות וזאת באמצעות פחות גיוס של יחידות מוטוריות.

אימוני התנגדות עם משקל נמוך הם עדיין אופציה טובה לאנשים המעוניינים בעלייה במסת שריר או רק כדי לשמור, במיוחד אצל אנשים שאינם רוצים לייצר עומס גדול מידי על המפרקים. למשל לאוכלוסייה מבוגרת או לאנשים המשתקמים מפציעות.

 

לסיכום, כדי לשפר את הכוח, צריך לעבוד עם משקלים כבדים יותר. מומלץ להיעזר עם מאמן כושר אישי בירושלים על מנת שילווה אותכם ויאפשר לכם מעקב מקצועי לאורך זמן.

 

 

 

מקורות:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full

שירותי שיווק בדיגיטל שירותי שיווק בדיגיטל