חשיבות החלבון

מתאמנים רבים שואלים אותי, כמה חשוב לאכול חלבון? במאמר זה אתן המלצות וארחיב בנושא.

חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים לגוף האדם, נפוצים בתאי הגוף ומורכבים מחומצות אמינו. במהלך פעילות גופנית נוצר הרס ברקמות השריר, אכילה של חלבון מסייעת בהתאוששות לאחר כל אימון כושר אישי או קבוצתי. היא חשובה וחיונית לבניית רקמות ועצמות בגוף (כמו למשל שרירים). החוכמה באכילת חלבונים היא לפזר את החלבון במהלך הארוחות לאורך כל היום ולא רק אחרי האימון.

המלצה כללית לצריכת חלבון:

לאנשים בגילאי 19+ אכילת חלבונים לאורך היום עומדת על 0.8 עד 1.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, המלצות אלו מיועדות כדי למנוע חוסר וזה המינימום הנדרש לבריאות תקינה.

אנשים הפעילים יותר, רצוי להגדיל את הכמות בין 1.0 ל 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ברוב המחקרים מדובר על 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, נמצא הכי אפקטיבי. כל זאת כדי לשמר ולשפר את רקמת השרירים.

לעיתים קורה אצל מתאמנים במהלך פעילות גופנית נזקים בשריר, במיוחד באימוני כושר מתמשכים ואינטנסיביים. מחקרים הראו כי ההמלצה הכללית לצריכת חלבון באוכלוסייה היא נמוכה ואינה מספיקה לצרכי המתאמן. חלבון שנצרך לאחר אימון גופני, מקל על שיקום הנזק של השרירים ומסייע לבניית השריר לעומת מקרה בו לא נצרך חלבון כלל.

חלבונים משפיעים על הרעב ולירידה במשקל:

אכילה מספקת של חלבונים מקטינה את תחושת הרעב. מחקרים הראו כי כמות החלבון שנאכל על ידי משתתפים, גילו כי צריכת כמות חלבון מספקת מפחיתה את החשק למתוק.

כמות הקלוריות אצל כל אדם שונה, היא מושפעת ממספר גורמים כמו- הרכב הגוף, כמות הפעילות שמבצעים וכד'. תהליך של עיכול המזון גם הוא דורש אנרגיה מהגוף, מחקרים הראו שעיכול של חלבון ידרוש מהגוף כמות אנרגיה גבוהה יותר מעיכול של פחמימה או שומן.

היכן ניתן למצוא חלבונים?

• מאכלים מן החי, כמו- בשר, חלב, ביצים ודגים.
• בצומח, בעיקר בקטניות כמו- סויה, שעועית, חומוס, עדשים ואפונה.
• בכמות נמוכה, אגוזים מסוגים שונים, כמו- שקדים ובוטנים.

לסיכום, חשוב שתהיה פריסה של חלבונים לאורך כל היום. המלצתו של מאמן כושר אישי בקריות היא לפזר את הכמות על כל פני היום ולאכול ארוחות המכילות כ-20-30 גרם של חלבון כל 3 שעות. מחקרים הראו שצריכת כמויות חלבון ב 5-6 ארוחות שונות לאורך היום, היא אפקטיבית יותר בהיבט של בניית השריר לאחר האימון, בהשוואה לאכילת אותה כמות ב-2 ארוחות בלבד ליום.

מקורות:

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4748399,00.html

https://www.jimstoppani.com/nutrition/high-protein-huge-benefits#:~:text=Research%20Proves%20High%2DProtein%20Diets%20Work,-Despite%20the%20fact&text=Most%20recently%2C%20two%20studies%20(both,muscle%20size%20and%20fat%20loss.