התקשרו כבר עכשיו :
054-9496066
אנחנו נמצאים כאן :
חפשו אותנו :
X

לתיאום אימון ניסיון חינם מלאו פרטים:



תרגילים לחיטוב ישבן וירכיים

הקיץ בפתח, החגים כמעט הסתיימו, ואחת השאלות הנפוצות בהן אני נתקל, היא כיצד ניתן לחטב ולמצק את שרירי הירכיים בצורה משמעותית? ,

במדריך זה אציין את שלושת התרגילים העיקריים והחזקים ביותר לעיצוב וחיטוב  הישבן והירכיים: 

 

התרגיל הראשון – הוא תרגיל הסקוואט  (בעברית: שפיפה).

תרגיל זה הוא תרגיל פונקציונלי שמדמה קימה מישיבה. תרגיל זה עובד על מס רב של מפרקים באזור הרגליים  (קרסול ,ברך, ירך ), ומפעיל קבוצה גדולה של שרירים בכל מפרק. מחקרי EMG  (הפעלה שרירית) מראים כי הסקוואט מפעיל בצורה הטובה ביותר את שרירי הארבע ראשי (ירך קדמית) ואת שריר הישבן שהם השרירים הגדולים ביותר בגוף ולכן ניתן להרים משקל גבוה מאוד בתרגיל הסקוואט, דבר שתורם רבות להעלאת מסת שריר ולעיצוב ומיצוק.

 לתרגיל הסקוואט יתרונות נוספים ורבים. הוא מחזק את העצמות ועל ידי כך , מסייע במניעת אוסטאו פורוזיס (דילול העצם) ולכן מומלץ מאוד לאוכלוסיית הגיל השלישי. הוא משפר את רוב מרכיבי הכושר הגופני, גורם לשרפת קלוריות גבוהה ועוזר במניעת פציעות באזור הברך והקרסול, עקב חיזוק שרירי הארבע ראשי וההמסטרינג ,אשר מסייעים לתפקוד תקין של מפרקי הרגליים. 

ישנם מס רב של סוגים לתרגיל הסקוואט (למתחילים מומלץ לקבל הדרכה ממדריך כושר מוסמך)

 הכללים המרכזיים בתרגיל זה:

 1)פיסוק רגליים ברוחב כתפיים

 2)מרכז הכובד על העקבים

3)תחילת התנועה מכיוון הירך, מבלי לכפוף את חוליות הגב

4) יש להקפיד שהברכיים תהיינה ישרות ולא יקרסו פנימה במהלך התרגיל  

5) סוגים של סקוואטים : סומו סקאווט, Front Squat, ,Overhead Squat ,Hack Squat

 

התרגיל השני הוא לאנג'ים /מכרעים

תרגיל פחות אהוב ודי קשוח, שמשאיר שרירי ירכיים תפוסים. גם תרגיל זה הינו תרגיל פונקציונלי אשר  עובד על שרירי הישבן והירכיים ומדמה תנועת הליכה עמוקה ,בה הברכיים נוטות לכיוון הרצפה . המטרה העיקרית של תרגיל זה היא חיזוק שרירי הירך הקדמית (הארבע ראשי).ניתן לבצע את התרגיל הזה בווריאציות שונות :לשלב משקולות ומס רב של עזרים בתרגיל זה ,ניתן להעלות את רמת הקושי בהגבהת הרגל האחורית על כסא ,בשילוב הליכה דינמית תוך כדי התרגיל ואף מומלץ מאוד לבצע אותו על רגל אחת. מחקרים מראים, שביצוע מכרע על רגל אחת גורם לכיווץ גדול יותר של הארבע ראשי בכ 20% יותר מאשר כפיפה בעמידת פסיעה (לאנג') ופי 2 יותר מאשר ביצוע תרגילי מדרגה למיניהם. מחקרים אף מצביעים על כיווץ של 30% בשרירי הישבן ושל 20% יותר בשרירי הירך האחורית (המסטרינג) בזמן ביצוע התרגיל על רגל אחת, בהשוואה לסוגי המכרעים האחרים ועל כן מומלץ לבצע את התרגיל הזה בעיקר כאשר עובדים ללא משקל.

כמאמן שמאמן שנים ,אני רואה את ההשפעה הניכרת של תרגיל זה על מיצוק וחיטוב הירכיים . תרגיל זה, לא רק שמפעיל את קבוצת השרירים העיקריות בגפיים התחתונות ,הוא גם מצריך עבודת קואורדינציה רבה באיזון והחזקת הגוף במהלך התרגיל ,ולכן  חשוב מאוד בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי אשר נדרשים לשפר את שיווי המשקל אשר עם השנים יורד. עבודה נכונה על תרגיל זה יכולה לסייע בשיפור שיווי המשקל  ועל ידי כך במניעת נפילות. 

בדומה לתרגילים אחרים ,מומלץ להתייעץ עם מדריך או מאמן כושר אישי בירושלים, כמו בשאר חלקי הארץ. ביצוע לא נכון של התרגיל, עלול לגרום לפציעה באזור הברכיים והירכיים. 

 

התרגיל השלישי הוא תרגיל ההיפ טראסט (Hip Thrust) –

אחד מהתרגילים הפופולריים בעולם לחיטוב ומיצוק הישבן ,תרגיל זה מבודד את שרירי הישבן ,ונפוץ מאוד בחדרי הכושר. זהו תרגיל שמטרתו לשפר מרכיבי כושר של כוח, כוח מתפרץ ומהירות, הוא יעיל ביותר לשיפור תפקוד שרירי האגן, כאשר השרירי העיקרי כאמור , הוא שריר הישבן. אימון עקבי המשלב תרגיל זה יכול לשפר משמעותית את מסת השריר באזור הישבן .ברוב חדרי הכושר ישנו מכשיר ייעודי לתרגיל זה. גם תרגיל זה ניתן לבצע בווריאציות שונות ניתן לבצע את התרגיל גם באמצעות מדרגה , משקולות, רצועות, גומיות, כדור וכיו"ב .

חשוב להימנע בתרגיל זה מפשיטת יתר של עמוד השדרה. 

 

שירותי שיווק בדיגיטל שירותי שיווק בדיגיטל