התקשרו כבר עכשיו :
054-9496066
אנחנו נמצאים כאן :
חפשו אותנו :
X

לתיאום אימון ניסיון חינם מלאו פרטים:



תרגילי הבטן היעילים ביותר לחיטוב הבטן

מתאמנים רבים נעזרים במידע של תרגילי בטן באינטרנט. מחקר שנערך על ידי מעבדת הביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו, חושף את שלושת תרגילי הבטן היעילים ביותר לחיטוב הבטן.

לכל מי שניסה לחטב את שרירי הבטן ולפתח קוביות, יודע שזו עבודה לא פשוטה בכלל. לפי המחקר שנעשה ישנם שלושה תרגילי בטן שהם היעילים ביותר לחיזוק שרירי הליבה. כלומר, תרגילים שיעזרו לכם להגיע לקוביות בבטן.

מעבר לכך שפיתוח שרירים אלו יוצר מראה חטוב, שרירי הבטן חשובים מאחר שדופן בטן חזק הוא חיוני להגנה על עמוד השדרה ולשמירה על יציבה זקופה ונכונה. אם הצבתם לעצמכם מטרה להגיע לרמת חיטוב טובה לשרירי הבטן, ארגון ACE מסביר כי זה יכול לקחת לכם בין שלושה ל 20 חודשים. ראוי לציין שאחד הדברים החשובים ביותר לפיתוח שרירי הבטן הוא תזונה נכונה ותפריט הכולל בין היתר הרבה חלבונים. עם זאת, רק תזונה נכונה ובריאה לא תספיק אם אתם חושקים בקוביות בבטן.

להלן המחקר:

ד"ר פיטר פרנסיס ממעבדת הביו מכניקה באוניברסיטת סן דייגו הוביל את המחקר והשווה 13 תרגילי בטן מוכרים, חלקם דורשים ציוד וחלקם לא. הוא דירג אותם לפי רמת היעילות שלהם ולפי רמת הגירוי של השריר הישר בטני והשרירים האלכסוניים, הנמצאים בצדי דופן הבטן.

לטובת המחקר, גייסו החוקרים, 30 נשים וגברים בריאים. הנבדקים בגילאי 20 עד 45, בינהם כאלה שמתאמנים מדי פעם וכאלה שמתאמנים מדי יום. המשתתפים הוכנסו לרוטינת תרגילים, תרגילי משקל גוף חלקי ותרגילים באמצעות ציוד אימון ביתי וחדר כושר. כל התרגילים הוצגו בסדר אקראי והמשתתפים הורשו לתרגל כל תרגיל בקצרה. לאחר מכן הנבדקים השלימו 10 עד 12 חזרות של כל תרגיל, ושמרו על קצב של שתי ספירות לאורך כל הדרך (שתי שניות בשלב הקונצנטרי ושתי שניות בשלב האקסצנטרי). באמצעות ציוד אלקטרומוגרפי (EMG).החוקרים עקבו אחר פעילות השרירים של כל אחד מהמשתתפים בזמן שהם התעמלו. בנוסף, החוקרים מדדו גם פעילות בכופפי הירך אשר חשובים מכיוון שרמות פעילות גבוהות באזור זה מצביעות על כך שהפעילות נעשית באופן שגוי או מחייבת את הגוף לגייס שרירים שאינם בטן ובלתי נראים לעין.

על פי נתוני EMG, החוקרים קבעו את פעילות השרירים הממוצעת לכל תרגיל. התרגילים דורגו בצורה הטובה ביותר עד הגרועה ביותר על סמך הכמות הממוצעת של פעילות EMG שנרשמה בכל אחד מאזורי השרירים.

לאחר איסוף וניתוח מקיף של נתונים, ד"ר פרנסיס וחוקריו גילו כי תרגילים הדורשים ייצוב בטן מתמיד, כמו גם סיבוב בגוף, יצרו את פעילות השריר הגדולה ביותר. תוצאות שלושת התרגילים הכי יעילים הם:

  1. תרגיל בטן אופניים– לפי המחקר שנעשה על ידי ACE, זה תרגיל הבטן היעיל ביותר. עליכם לקחת מזרן יוגה ולשכב על הגב, הרגליים באוויר והברכיים לכיוון החזה שלכם. קצות אצבעות הידיים שלכם צריכים להיות מאחורי האוזניים. כדי לגייס את שרירי הליבה, יש לכווץ את השכמות. מיישרים לסירוגין כל רגל, כאשר במקביל מקרבים את המרפק לרגל הנגדית. תרגיל זה מגייס את כל שרירי הבטן, כולל השריר הישר בטני, שאחראי לקוביות בבטן.

 

  1. תרגיל Captain’s Chair– בדרך כלל נהוג לבצע אותו בחדר כושר, ובמכשור המתאים. יש להרים את הברכיים לעבר החזה, גייסו את שרירי הבטן על ידי משיכתם לעבר עמוד השדרה שלכם ואז באיטיות הורידו את הרגליים. חזרו על פעולה זו כמה פעמים. תרגיל זה עובד גם על שרירי הבטן האלכסונים.

 

  1. כפיפות בטן על כדור התעמלות– שכבו על הכדור, הידיים מאחורי הראש ובצעו כפיפת בטן רגילה, הישענו לאחור והשתמשו בשרירי הליבה כדי להתרומם מעלה. כפיפת בטן על כדור התעמלות מגייס יותר שרירי ליבה מאשר כפיפת בטן רגילה והוא יעיל במיוחד מאחר שהוא לא רק דורש שמירה על שיווי משקל, אלא גם מפעיל שרירי בטן קטנים יותר.

לסיכום:רבים מהתרגילים שנבדקו הוכחו כיעילים יחסית לעבודה של שרירי הבטן. חלקם פשוט יעילים יותר מאחרים. הדבר החשוב לזכור הוא שלא תצטרכו לרכוש ציוד אימון כדי לחזק את שרירי הבטן. לקבלת תוצאות טובות ביותר, ד"ר פרנסיס ממליץ לבחור בשלושת התרגילים שנמצאו הכי יעילים ולנסות לבצע אימון של חמש דקות מדי יום. אם תרגיל לא נוח או לא מרגיש נכון, נסותרגיל אחר. זה יעזור לאמן את השרירים החשובים. לא משנה באילו תרגילים תבחרו, קחו את הזמן לאמן ולחזק את שרירי הבטן. שרירים חזקים בבטן עם יציבה טובה, מקלים על כאבי גב תחתון וחיוניים לבריאות לאורך זמן.

 

 

מקורות:

https://www.richardgeres.com/fitness-blog/the-most-effective-ab-exercises-study/

שירותי שיווק בדיגיטל שירותי שיווק בדיגיטל