חשיבות המתיחות כחלק מפעילות גופנית

האם אימוני כוח ואירובי מספיקים? איך מתיחות יכולות לתרום לנו? עליכם לשמור באופן קבוע גם על הגמישות. במאמר זה אדון בנושא ואתן המלצות איך להתחיל.

בדרך כלל מתאמנים עשויים לחשוב על מתיחות כמשהו שמתבצע רק על ידי רצים או לספורטאים תחרותיים כמו בהתעמלות קרקע. אבל כולנו צריכים להימתח כדי לשפר את טווחי התנועה. בתרגילי כוח לאורך זמן ללא מתיחות, טווחי התנועה מתקצרים. הרבה מתאמנים לא מודעים שמתיחות צריכים לעשות על בסיס קבוע כחלק מאורח חיים בריא.

מדוע חשוב לעשות מתיחות?

מתיחות שומרות על שרירים גמישים, חזקים ובריאים. אנחנו זקוקים לגמישות זו כדי לשמור על טווחי תנועה במפרקים. ללא מתיחות השרירים מתקצרים וכתוצאה מכך, כאשר מגייסים את השרירים לפעילות הם חלשים ואינם מסוגלים להגיע לטווחי תנועה גדולים. זה מציב אותנו בסיכון לכאבי פרקים ונזק לשרירים. מתיחה קבועה שומרת על שרירים גמישים ועל טווח תנועה גדול.

לדוגמה, ישיבה בכיסא כל היום גורמת לשרירים בירך האחורית להיות קצרים. זה יכול להקשות על הארכת הרגל או ליישור הברך, מה שמעכב את ההליכה שלנו. באופן דומה, כאשר משחקים טניס ומגייסים את הזרוע הקדמית לפעילות בזמן מתיחה מאומצת, עלולים להיפגע ממתיחה פתאומית.

מתיחה לירך אחורית- בישיבה על מזרון, רגליים ישרות מלפנים. להחליק את הידיים במורד הרגליים עד להרגשת מתיחה קלה, נשארים סטטי ולהחזיק כ 30 שניות ואז לחזור לאט עד למצב ישיבה, לחזור על התרגיל 1-3 סטים לכל רגל.

איך מומלץ להתחיל ומהם ההשפעות?

מתיחות יומיומית חשובות מאוד, ההמלצה היא שלא צריך למתוח כל שריר שיש בגוף. אזורים קריטיים נמצאים בגפיים התחתונות (ירך קדמית ואחורית), בכתפיים, בצוואר ובגב התחתון. בכל תרגיל של מתיחות יש להישאר סטטי למשך 30 שניות. אין להקפיץ או להגיע למתיחת יתר, מה שעלול לגרום לפציעה. במהלך מתיחה יש להרגיש מתח, אך לא לחוש כאב. אם כן, יתכן שיש פגיעה או נזק ברקמה. מתיחה פעם אחת לא מספיקה, צריכים לעשות זאת לאורך זמן ולהישאר מחויבים לתהליך. יתכן וייקח מספר חודשים כדי לראות שיפור משמעותי ולכן נדרשת התמדה. ההמלצה על מתיחות יומיות או לפחות 3-4 פעמים בשבוע. אפשר לבצע מתיחות לשרירים לאחר אימון אירובי או אימון כוח.

בעבר מתאמנים חשבו כי ביצוע המתיחות חשוב בשביל לחמם את השרירים, לקראת הפעילות. אולם מחקרים הראו כי המתיחות לפני שהם מתחממים עלולה לגרום לפגיעה כי עדיין הם "קרים". סיבי השריר אינם מוכנים ועלולים להיפגע, לכן חשוב להזרים דם לאזור. לצורך העלאת טמפרטורת הגוף, זה מאפשר לשריר להיות אלסטי יותר, ובעקבות כך הרקמה תהיה גמישה וניתנת לשינוי. כדי לחמם את השרירים לפני הפעילות נדרש לבצע 5-10 דקות של פעילות קלה (כמו- הליכה מהירה).

לסיכום, חשוב לא לוותר על מתיחות על מנת לשפר את גמישות השרירים, גמישות המפרקים והגדלת טווח התנועה. אימון מתיחות מומלץ לבצע עם מאמן כושר אישי בחיפה שמאפשר ליווי צמוד, נכון ומדויק. כדי להימנע מפציעות עתידיות.

מקורות:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching