מה לאכול לפני אימון

מתאמנים שואלים אותי, מה מומלץ לאכול לפני אימון כושר אישי, במאמר אפרט על הנושא ואתן דוגמאות לארוחות.

יש חשיבות רבה לאוכל שאתם אוכלים, מומלץ לא לדלג על הארוחות במהלך היום. ארוחה לפני פעילות גופנית יכולה להשפיע בצורה ניכרת על אפקטיביות האימון. ללא תזונה נכונה, ביצועי האימון עלולים להיפגע, בעקבות כך אתם עלולים להרגיש עייפות וחסרי אנרגיה. כמו נסיעה במכונית שלכם- אם לא מילאתם דלק הרכב שלכם בשלב מסוים ייעצר, אותו דבר גם לגבי ההכנה שלכם לקראת האימון.

לפני אימון כושר–  ההמלצה היא לאכול ארוחה מלאה לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות. בעקבות כך יהיה לנו מספיק זמן כדי לאפשר הרגשת נוחות במערכת העיכול וגם לתת זמן להתאושש. הארוחה תעזור לנו להעלות את רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד, כתוצאה מכך הביצועים ישתפרו. במקרה של הפסקה ארוכה ללא אוכל, כשש שעות לפני אימון סיכוי גבוהה שתהיה נפילת סוכר, שעלול לגרום לנו נזק לגוף ולביצועי האימון.

מה לאכול? ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון, שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון. בעלת אינדקס גליקמי נמוך שהיא יכולה לספק לנו אנרגיה לאורך זמן רב יותר, מאשר ארוחה בעלת אינדקס גליקמי גבוהה שעלולה לגרום לעלייה חדה של רמות הסוכר והאינסולין וכתוצאה מכך גם לירידה חדה הגורמת לעייפות ואיבוד אנרגיה.

עדשים לעומת תפוחי אדמה אפויים- מחקר הראה כי אצל רוכבי אופניים שאכלו שעה לפני הפעילות ארוחה שכללה עדשים, הצליחו להמשיך באימון עוד 20 דקות, לעומת רוכבים שאכלו שעה לפני הפעילות ארוחה שכללה תפוחי אדמה אפויים, לפי כך החוקרים בחרו בעדשים מפני שהיא ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך המאפשרת אנרגיה לזמן ארוך יותר, מזונות נוספים כמו- אפונה, בטטה, שיבולת שועל וכד'. נחשבים גם לערך גליקמי נמוך.

להלן דוגמאות לארוחות גדולות, לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות:

• לחמנייה מקמח מלא או פרוסות לחם שיפון עם חזה עוף/ דג/ גבינות/ חביתה וסלט.
• פסטה מלאה או בטטה עם בשר בקר/ עוף/ טונה וסלט.
• ספגטי עם רוטב עגבניות, גבינות וסלט.
• גביע יוגורט גדול עם דגני בוקר מדגנים מלאים.

דוגמאות לארוחות פשוטים לעיכול, שעה עד שעתיים לפני הפעילות:

• יוגורט עם מנת פרי ושקדים חתוכים.
• דייסת שיבולת שועל עם מים חמים, סילאן ואגוזים.
• פרוסת לחם עם ממרח בוטנים/ שקדים וחצי בננה חתוכה.

ההמלצה אינה חד משמעית, יש לקחת בחשבון את הזמן שטוב עבורכם. מזונות עם ערך גליקמי נמוך עדיפים על פני מזונות עם ערך גליקמי גבוהה, מאחר וזה מסכן במידה מסוימת את ביצועי האימון ובמיוחד כאשר אתם רגישים לתנודות של רמות הסוכר. אם האימון שלכם נמשך מעל שעה וחצי מומלץ לאכול פחמימה זמינה כמו תמר, כדי לא להגיע למצב של עייפות, חולשה ואפילו פציעה. ראוי לציין כי שתיית מים חשובה מאוד, כדי לא לאבד נוזלים רצוי לשתות כ 1/2 ליטר מים, שעתיים לפני האימון ועוד כרבע ליטר מים, חצי שעה לפני האימון.

לסיכום, תזונה חשובה לפני פעילות גופנית ובכלל לכל אורך היום, תקפידו על סדר יום מאורגן. יש לפרוס את הארוחות ככה שבכל 2-3 שעות תאכלו ארוחה, על ידי כך תשמרו על אכילה מאוזנת וגם על רמות סוכר תקינות. העדיפו לאכול ארוחה עם ערך גליקמי נמוך מאחר והיא שומרת על אנרגיה לאורך זמן.

מקורות:

https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

https://www.planetfitness.com/communitypf/articles/what-eat-right-workout

https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout