לתיאום אימון ניסיון חינם מלאו פרטים:
על סוכרת ופעילות גופנית
איזו פעילות גופנית מתאימה לחולי סוכרת ובאיזו תדירות או דרגת עצימות? במאמר זה אפרט על סוכרת ופעילות גופנית.
בשנים האחרונות עולה אחוז האנשים הסובלים מסוכרת. מחלה, המאופיינת בעליית רמות הסוכר בדם אשר מהווה גורם סיכון מרכזי ללקות במחלות לב ובשבץ מוחי. מחלה זו, גורמת לפגיעה משמעותית בכלי הדם באזור הרגליים, היא עלולה לפגוע בעיניים ובמערכת העצבים. פעילות גופנית מסייעת לאזן את רמת הסוכר בדם, את לחץ דם ואת איכות החיים בקרב סוכרתיים ובכך מסייעת למנוע סיבוכים.
סוכרת היא מחלה כרונית, הבא לידי ביטוי בחוסר יכולת של הגוף לשלוט בכמות הסוכר בדם. במידה והסוכר לא מאוזן, היא עלולה לגרום לשורה של תופעות קשות כמו פצעים, נמקים ועלולה להגיע למצב של כריתת איברים. את הסוכר מנהל הגוף באמצעות הלבלב שמפריש שני סוגי הורמונים: גליקוגן ואינסולין.
ישנן שתי סוגי סוכרת, שתיהן קשורות להורמון האינסולין ומייצרות הפרעה לאיזון רמת הסוכר בדם. אולם הן שונות זו מזו:
סוכרת סוג 1– מחלה שבה המערכת החיסונית של הגוף תוקפת תאי ביתא בלבלב שתפקידם לייצר אינסולין ולכן הגוף מפסיק לייצר את האינסולין בעצמו. בסוכרת זו הטיפול הוא קבלת אינסולין מבחוץ. היא מופיעה בעקבות מרכיב גנטי חיצוני נוסף שעדיין נחקר. נקראה בעבר סוכרת נעורים, היא שכיחה יותר אצל צעירים, אולם היום יודעים שהיא מופיעה גם אצל בוגרים.
סוכרת סוג 2– נובעת מהתפתחות תנגודת לאינסולין בגוף, כלומר פגיעה ביכולת התאים לקלוט לתוכם את האינסולין. שבעקבותיה האינסולין לא מצליח לתפקד. כתוצאה מכך, הלבלב נקרא ליצור יותר אינסולין כדי להתגבר על התנגודת הזו. במצב הזה יש עודף אינסולין בדם שיוצר בעיות מטבוליות. חולה סוכרת מסוג 2 שלא מטפל בה, יגרום לתנגודת הולכת וגדלה ואז הלבלב יפריש יותר אינסולין עד התעייפות, דהיינו,הפסקת ייצור אינסולין. סוכרת זו שכיחה יותר בקרב מבוגרים והיא מתפתחת בהדרגה כתוצאה מתזונה לא מאוזנת וחוסר בפעילות גופנית.
הערך המוסף של פעילות גופנית לחולי סוכרת:
פעילות גופנית משפיעה בצורה חיובית מאוד על יכולת החולה להתמודד עם הסוכרת. במחקר שנעשה על חולי סוכרת, נצפתה השפעתה בהורדת המוגלובין שהוא מדד לרמת הסוכר בדם במשך תקופה של שלושה חודשים. הפעילות הגופנית, אף מסייעת בהורדת טריגליצרידים, בהורדת לחץ דם והורדת התנגודת לאינסולין.
- פעילות אירובית משפרת את היכולת של מערכת הלב,הריאות וכלי הדם. מפחיתה גורמי סיכון, עוזרת לשמור על המשקל ולהפחית לחץ דם במנוחה.
- תרגילי התנגדות מסייעים בעליה ברגישות לאינסולין ושיפור פרופיל שומנים.
- שיפור גמישות ויציבות, רלוונטי בעיקר לאנשים שמתמודדים עם הסוכרת הרבה שנים.
השפעת פעילות גופנית על האינסולין ופעילותו:
לאחר פעילות גופנית קליטת הסוכר עולה במנגנונים שונים. ההשפעה נמשכת שעתיים עד 48 שעות. אם בחרתם לעשות פעילות עצימה מאוד למשך 20 דקות, פעילות האינסולין תשתפר למשך כ-24 שעות. במידה ואתם מעדיפים פעילות בעצימות נמוכה, פעילות האינסולין תשתפר אצל אנשים עם סוכרת ותנגודת לאינסולין.
שילוב של אימוני אירובי וכוח יחד משפיעים יותר טוב מאשר רק אחד. עד כמה זה משפיע?
ממחקרים שונים עולה, שבממוצע המוגלובין A1C יורד ב-0.7% וירידה של כ-12 מ"ג\ד"ל במדיד סוכר בצום. ככל שתוכנית האימון נמשכה לאורך שבועות רבים יותר, ההשפעה הייתה משמעותית יותר.
המלצות פעילות גופנית לסוכרתיים, ההמלצות הן כמעט זהות להמלצות לאוכלוסייה הבריאה:
כל חולה סוכרתי צריך לנטר את רמות הסוכר לפני הפעילות. אם הרמה מתחת ל100 מ"ג לדציליטר דם, הוא בסיכון גבוה לסבול מהיפוגליקמיה בתוך המאמץ. לכן, עליו לאכול משהו מתוק וכעבור רבע שעה לבצע בדיקה נוספת ולהתחיל בפעילות רק לאחר קבלת תוצאה שהיא מעל 100.
מעל 250 מ"ג לדציליטר דם, יש לדחות אימון לשעה או יום אחר. ברמה כזו הפעילות מגבירה סיכון לקטואצידוזיס, מצב סיכון של חמצת סוכרתית.
המלצות לפעילות אירובית: ההמלצה הבריאותית לכמות ואיכות הפעילות היא לצבור 150 דקות לפעילות בעצימות בינונית בשבוע. או לצבור 75 דק' של פעילות בעצימות בינונית- גבוהה בשבוע.
- בפעילות בעצימות בינונית מרגישים כמו בהליכה מהירה עליית דופק. לעומת זאת, בפעילות בעצימות גבוהה מרגישים כמו בריצה קלה, הדופק עולה יותר וקצב הנשימה מתגבר.
- כדאי לצבור לפחות 10 דקות רצופות של פעילות גופנית.
- כדאי לא לעשות הפסקות של יותר מיומיים מפעילות אירובית.
- ההשפעה של הפעילות יכולה להימשך 24-48 שעות, ואם מתמידים על פעילות יומיומית אפשר להגיע לרמת סוכר נמוכה ועקבית.
המלצות אימוני כוח:
- 2-3 אימונים בשבוע, לכל קבוצת שרירים גדולה.
- 2-4 סטים לכל תרגיל, 8-12 חזרות בכל סט.
- זמן מנוחה בין הסטים הינו 2-3 דקות.
- עצימות בינונית- גבוהה, והתקדמות הדרגתית.
מתי לא מומלץ לעשות פעילות גופנית לסוכרתיים?
הסיכון לתופעות לוואי אצל חולי סוכרת הוא קטן בפעילות בעצימות נמוכה או בינונית. הסיכון העיקרי הוא, כאמור,היפוגליקמיה, מצב בו רמת הסוכר בדם יורדת באופן קיצוני, פחות מ-70 מ"ג \ד"ל. במצב כזה תפקוד של מערכות רבות בגוף עלול להיפגע. הסיכון העיקרי הוא אצל חולי סוכרת שמזריקים אינסולין ויכולים בטעות לגרום לירידת סוכר מוגזמת כתוצאה מפספוס במינון ובשילוב עם פעילות גופנית. סיכון מוגבר קיים אצל סוכרתיים שמתאמנים ואז הולכים לישון ועלולים לחטוף היפוגליקמיה בשינה.
מקובל לבדוק את רמות הסוכר לפני הפעילות: אם יש פחות מ-100 מ"ג\ד"ל- נמוך מדי ואסור להתחיל באימון. יש לאכול כ-15-30 גרם פחמימות ולבדוק מחדש. בנוסף, אם במהלך אימון כושר אישי מרגישים רעד, חולשה, בלבול או מודדים פחות מ-70 מ"ג לד"ל סוכר, יש להפסיק את האימון ולאכול משקה ממותק או מזון עשיר בסוכר.
מצב שני זה הינו היפרגליקמיה- מצב בו רמת הסוכר בדם עולה באופן קיצוני. עלול להוביל לחמצת סוכרתית שהיא מצב מסכן חיים לאחר פעילות. פעילויות מאוד עצימות יכולות להעלות את רמת הסוכר בדם ולכן יש להיזהר ולחשוב פעמיים עם רמת הסוכר בדם לפני הפעילות מעל 250 מ"ג \ד"ל.
לסיכום: פעילות גופנית מומלצת מאוד לחולי סוכרת על מנת לעזור בשמירת רמות הסוכר בטווחים תקינים. מומלץ להתחיל לאט ובהדרגה כדי ללמוד את התגובה האישית לסוגי אימון שונים. טרם האימון יש לבדוק את רמות הסוכר.
מקורות:
COLBERG, S. R., SIGAL, R. J., YARDLEY, J. E., RIDDELL, M. C., DUNSTAN, D. W., DEMPSEY, P. C., … & TATE, D. F. (2016). PHYSICAL ACTIVITY/EXERCISE AND DIABETES: A POSITION STATEMENT OF THE AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. DIABETES CARE, 39(11), 2065-2079.
NAJAFIPOUR, F., MOBASSERI, M., YAVARI, A., NADRIAN, H., ALIASGARZADEH, A., ABBASI, N. M., … & SADRA, V. (2017). EFFECT OF REGULAR EXERCISE TRAINING ON CHANGES IN HBA1C, BMI AND VO2MAX AMONG PATIENTS WITH TYPE 2 DIABETES MELLITUS: AN 8-YEAR TRIAL. BMJ OPEN DIABETES RESEARCH AND CARE, 5(1), E000414.
GARBER, C. E., BLISSMER, B., DESCHENES, M. R., FRANKLIN, B. A., LAMONTE, M. J., LEE, I. M., … & SWAIN, D. P. (2011). QUANTITY AND QUALITY OF EXERCISE FOR DEVELOPING AND MAINTAINING CARDIORESPIRATORY, MUSCULOSKELETAL, AND NEUROMOTOR FITNESS IN APPARENTLY HEALTHY ADULTS: GUIDANCE FOR PRESCRIBING EXERCISE.
KORKIAKANGAS, E. E., ALAHUHTA, M. A., & LAITINEN, J. H. (2009). BARRIERS TO REGULAR EXERCISE AMONG ADULTS AT HIGH RISK OR DIAGNOSED WITH TYPE 2 DIABETES: A SYSTEMATIC REVIEW. HEALTH PROMOTION INTERNATIONAL, 24(4), 416-427.
